Prépa UTHK - 5ème et 6ème semaine de préparation

Le temps file à une vitesse telle que j’ai déjà bouclé 6 semaines de préparation pour l’ultra-trail du Haut-Koenigsbourg. Mais 6 semaines, qu’est-ce que c’est quand il sait qu’il reste encore 3 mois et demi avant le jour J ? Pour éviter une pression inutile, continuons de compter en semaine d’entraînement et pas en compte à rebours… Cela évitera peut-être de vouloir en faire trop en me disant que je ne me sens pas prêt ou autre…

Semaine 05 : du 30 avril au 06 mai 2018

Après avoir appris de mes erreurs de la semaine précédente en terme de récupération et m’ayant bien pénalisé pour une partie de la semaine, j’ai décidé de privilégier la qualité de mes séances en en effectuant que 3 dont ma sortie longue en montagne que j’effectue une semaine sur deux actuellement. Une semaine avec 3 séances de course à pied sans oublier le renforcement musculaire quotidien.

N’étant pas disponible pour ma séance de côtes hebdomadaire avec Trail Run Alsace, j’ai donc décidé de profiter du 1^er mai pour aller la faire en solo pour en faire une plus longue qu’habituellement. J’y ai appliqué la séance que j’avais pris l’habitude de faire faire à mes camarades quand je m’occupe de la séance mais avec un nombre de répétition plus important.

Après un échauffement de 20 minutes sur la boucle habituelle, j’ai décidé d’abord de faire 4 fois la côte en pyramide. Puis après un petit temps de récupération, j’ai attaqué 6 fois le même exercice pour avoir au total 10 répétitions. Ce qui m’a donné 16 km au compteur contre les 10 du mercredi soir.

La forme et les sensations étaient bien présentes. Cette séance m’a permis de me réconforter après ma semaine difficile. Mais pas forcément suffisamment… C’est pour cela que pour ma deuxième séance de la semaine, j’ai effectué une bonne séance d’allure de course sur piste en effectuant 3 fois 10 min à 4’00’’/km avec un échauffement et des temps de récupération à 4’30’’/km.

Durant cette séance, je n’avais qu’une idée en tête. Maintenir un bon rythme et profiter à fond de mes sensations, de m’assurer que les jambes et le cardio soient bien présents pour être prêt à affronter ma sortie longue qui arrive le dimanche. Eh bien, j’étais vraiment en très bonne forme ce jour-là (le jeudi) et fin prêt à prendre ma revanche avec ma sortie longue 2 semaines auparavant.

Dimanche 06 mai, il est 6h00 et le réveil sonne pour prendre mon petit déjeuner, finir de préparer mon sac et prendre la route de Heiligenstein au pied du mont Saint Odile à 7h30. Pour cette sortie, j’ai décidé de changer de point de départ pour ne pas me lasser. Et aussi car découvrir de nouveaux sentiers fait partie de la magie du trail.

Ce n’est pas toujours évident de partir comme ça à l’inconnue, surtout sur un secteur dont on a très peu de repère et dont on ne connait pas les différents balisages et directions dans les sentiers de randonnées forestiers. Mais heureusement pour moi, le parcours était bien enregistré dans ma montre Gamrin 310 XT que je ne quitte. Je n’avais donc qu’à suivre la trace GPS.

Tout alla parfaitement pour moi avec une belle et longue ascension jusqu’à Saint Odile avec même un passage qui me donna l’impression d’être sur la mythique Barkley. Puis après avoir rempli mon premier bidon de vide, il y eu une petite hésitation dans les sentiers face à la multitude des possibilités. Mais toujours sur le bon chemin avec un bon rythme de course malgré la très longue ascension du début.

Puis dans une descente, je ne sais pour quelle raison, je n’ai pas vu une toute petite pierre qui me fait chuter. Amocher aux avants bras et aux genoux, je fais vite fait le bilan pour être que tout va bien… Le genou droit est très douloureux alors je repars en marchant le temps de voir ce qu’il a exactement. Je boitille de moins en moins au fur et à mesure de mes pas et j’arrive même à courir de nouveau. Après plusieurs centaines de mètres, cette fut un lointain souvenir (sauf pour les égratignures) et je reprends mon rythme de croisière.

Il y a eu une tempête pendant l’hiver et de nombreux sentier n’ont pas forcément été nettoyés. Certains itinéraires de randonnées ont même été modifiés. Ce qui explique mon impression de Barkley au début de la sortie. Sauf qu’à un moment donné en suivant la trace GPS, j’étais vraiment au cœur de la Barkley… Impossible de trouver mon chemin, mais plus le choix que de suivre la trace au milieu de la végétation avant de retrouver un véritable chemin.

A 5 km de la fin de ma sortie, je me dis que je vais donner un peu plus de rythme car cela va etre assez descendant désormais… Mais cela fut sans compter l’absence totale de chemin de nouveau. Sauf que là, impossible de couper à travers la végétation sans si j’avais envie de tomber en plein milieu d’une carrière…

Dans ma malchance, j’ai pu donc tester la performance du GPS du Crosscall Action X3 au milieu de la forêt pour retrouver mon chemin et rallier l’arrivée.

Malgré ces quelques mésaventures, j’ai fait une très bonne sortie avec les jambes en forme, le cardio présent et la répétition encore et encore de mes réflexes de ravitaillement. Une sortie durant laquelle j’ai pu compter sur mon partenaire énergétique TailWind Nutrition et « ravitaillement » solide pour le plaisir que je me procure chez Céline de Day By Day à Strasbourg. Qu’est-ce que c’est ? Mon petit secret est de manger un petit saucisson d’apéritif toutes les 30 minutes.

Semaine 06 : du 07 au 13 mai 2018

Cette sixième semaine d’entraînement a plus un air de course en roue libre avec pas mal de sortie roulante, c’est-à-dire sur le plat strasbourgeois. Le long des canaux et dans les parcs, je prends toujours du plaisir désormais à courir dans cette magnifique ville. J’y ai tout simplement trouvé mon bonheur en trouvant de très nombreux terrain souple, m’évitant ainsi de courir sur le bitume pendant des dizaines de kilomètres.

Ayant plutôt mal géré ma récupération après ma sortie longue il y a deux semaines, j’ai décidé de tenter le coup d’aller faire un footing de décrassage dès le lundi matin avec un collègue. A une allure qui nous convenait à tous les deux, j’ai ressenti un peu de courbature au début mais pas insurmontable. Au fur et à mesure de la sortie, j’ai senti mes jambes se délier… Ai-je trouvé la solution à ma mauvaise gestion ? Peut-être bien que oui !

Mais après en avoir discuté avec mon ami triathlète (Matthieu que vous est présenté par ici) qui fait très attention à l’effet de la nutrition, il y a peut-être d’autres hypothèses sur la meilleure récupération après ma sortie longue. En effet, ces dernières semaines, j’ai changé mes habitudes alimentaires en prenant un encas dans la matinée et dans l’après-midi. Mais aussi en prêtant une attention particulière à mon repas du midi. Avec mon travail, ce n’est pas forcément des produits de qualités alors j’ai décidé de prendre mes propres repas pour être de ce que j’ai dans mon assiettes.

Ensuite, j’ai dû payer le contrecoup de ma sortie longue le mardi car j’étais dans un léger état de fatigue. Mais ne suivant pas un plan d’entraînement au jour près, je me suis donc permis d’annuler ma séance de côtes du jour en me disant que le mercredi j’irai courir 2 fois.

C’est ce que j’ai réellement fait en faisant une sortie rythmé le matin pour bien commencer la journée avec un peu de renforcement musculaire. Etant au travail, ça me permet de varier mes sorties dans Strasbourg en allant dans des secteurs un peu éloigné de chez moi pour faire un footing. Et c’est aussi agréable de courir dans la verdure au bord de l’eau en sachant que l’on est en ville. Ce n’est pas pour rien que Strasbourg est une des villes les plus vertes de France. Et j’ai fini ma journée à Orberhausbergen en prenant en charge la séance de côtes Trail Run Alsace.

Pour finir cette 6^ème semaine de préparation, j’y suis allé plutôt tranquille en faisant quelques foulées rythmique et lente pour cumuler un peu de kilomètres sur le plat strasbourgeois. J’ai commencé par une sortie de 1h le vendredi soir pour profiter du soleil sur une bonne allure de 4’27’’/km. Une sortie sans forcer où j’ai pris du plaisir à courir le long du canal et dans le parc de l’Orangerie.

Ensuite, je voulais faire la même sortie le samedi. Mais une sortie avec des amis qui a duré plus longtemps que prévu a fait que je ne suis pas allé courir. Cela sans trop de gravité étant donné que je voulais finir ma semaine en douceur et que le lendemain j’ai une petite sortie longue urbaine avec Marie et Karine (des camarades de la séance de côtes hebdomadaire sur Oberhausbergen).

Au cours de cette sortie longue urbaine dans les rues de Strasbourg, nous avons profité du calme en ville à l’occasion des courses de Strasbourg pour trottiner sans circulation le long du semi-marathon pour encourager les copains. En papotant et en encourageant les autres, nous avons fait 18 kilomètres sans vraiment nous en rendre compte.

Si je devais tirer un bilan de ces deux dernières semaines, ce serai celui que mon corps commence vraiment à prendre le rythme et à encaisser les heures d’effort. Les sensations sont vraiment bonne à chacune de mes sorties, et peut-être même de mieux en mieux. A voir lors de ma prochaine sortie longue comment ça se passe (qui sera la dernière avant mon premier dossard de l’année). Mais je ne vais pas faire plus long au niveau du bilan. Je reviendrai plus en détails sur le bilan mensuel.

A bientôt

Jerem Runner