Travail de côtes au plat pays ! Oui mais comment ?

On a beau être quelqu’un d’endurant ou de rapide sur le plat, de faire des performances incroyable sur des semi-marathons ou des marathons, ce n’est pas comparable avec le trail. Certes, venir de la route, vous octrois quelques facilités dans la pratique. Mais je suis aussi passé par là, et dès que ça grimpe, votre expérience passe au néant. Je ne reviendrai pas sur la claque que je me suis pris lors de ma participation à mon premier trail de 30 km dans le massif du Sancy que j’ai fini bien loin de ce que je m’étais fixé, mais il faut un peu de ça pour nous mettre face à la raison.

Nous ne sommes pas tous égaux morphologiquement parlant, mais en fonction de notre lieu de vie aussi. La France n’est pas un grand massif montagneux, et pour ceux qui n’habite pas en montagne, ce n’est pas toujours évident de s’entraîner efficacement aux côtes.

La préparation physique générale (PPG), la base !

Il faut passer par là, avant même de s’attaque à des séances de côtes, le PPG !

Que vous ayez accès à une salle de musculation ou non, il existe d’innombrables exercices de renforcement musculaire pour nous aider dans notre pratique. Après avoir fait quelques séances en salle, je préfère m’entraîner en extérieur et utiliser le poids de mon corps.

• Les mollets

Un exercice parmi les exercices, il vous faut juste une marche d’escalier comme seul accessoire de travail. Vous vous mettez la pointe des pieds sur le bord de la marche puis vous vous levez comme sur la position en image.

Vous pouvez alterner cet exercice avec des séries de 20.

Si vous n’avez pas d’escalier, il est possible de faire l’exercice sur un sol plat en allongeant au maximum lors de la levée. L’avantage de l’escalier, c’est qu’en plus de la levée, vous pouvez descendre un peu plus bas et que la hauteur de la marche tout en retenant la descente.

• Les cuisses et les fesses

Un exercice que vous pouvez aussi alterner par série de 20, les squats ! L’important c’est la position. Il faut bien fléchir les jambes et bien garder son dos droit pour travailler correctement.

• Les abdominaux

Alors là, difficile de vous donner un exercice propre pour travailler vos abdos. Il existe autant d’exercice que de personnes qui vous donneront un cours de renforcement musculaire. Personnellement, je reste dans les classiques en utilisation du poids du corps.

Le classique des classiques, c’est la planche pour un exercice de gainage.

Ou alors vous pouvez aussi faire la chaise !

Si vous ne faites que des séances propre aux abdominaux, je vous conseille de faire 3 fois des séries de 5 * 30 secondes si vous débutez. N’hésitez pas à augmentez ensuite à 45 secondes, voir même 1 minutes.

Le tabata, une manière plus complète ?

Pour des séances de PPG, on peut être vite lassé de faire des séances avec un seul exercice. J’ai découvert cet été une autre manière de me faire mes séances de PPG, c’est en faisant sous la forme de tabata.

Vous ne connaissez pas ?

Le principe est simple, une séance de tabata est constituée de round de 4 minutes durant laquelle vous alterner 20 secondes d’effort et 10 secondes de repos. Entre chaque round, si vous êtes débutant en PPG, faites un repos de 3 minutes. Sinon, 1 minute voir 1 minute 30 suffit.

Pendant un round, rien de plus simple donc (pour vous aider, n’hésitez à télécharger une application qui vous fera le décompte tout seul sans devoir surveiller sa montre).

Je vous ai donné 4 exercices au dessus pour faire du PPG, et bien utilisons les dans notre séance  de tabata dans cet ordre ci :

• Mollets
• Gainage
• Squats
• Chaise

Je vous conseil au début de faire 3 rounds. Mais si le courage et l’habitude de ce genre d’exercice vous gagne, vous pouvez augmente à votre plaisir le nombre de rounds.

Vous allez me dire : « Ok, d’accord, il y a du boulot en amont mais après ? »

La séance de côtes !

On entre dans le vif du sujet, la séance de côtes fait partie de l’entraînement du traileur. Un trail sans côtes n’est pas un trail alors un programme d’entraînement sans côtes, n’est pas un véritable programme d’entraînement.

Comme je peux le dire au début de cet article, nous n’avons pas tous les mêmes conditions d’entraînements en fonction de notre région. Par cet article, je vise plus particulièrement ceux qui sont comme moi, ambitieux dans leurs projets de trails en montagne en habitant une région plate.

Il y a toujours une solution pour nous, il suffit de s’adapter à notre environnement. Nous avons tous des faux plats qui peuvent faire des kilomètres et des kilomètres mais cela n’est pas intéressant. En vous baladant autour de chez vous, je suis sur que vous trouverez un escalier ou une petite côte suffisamment longue et pentu pour travailler dessus. Quand je dis suffisamment long, je parle d’une côte d’une longueur au minimum de 150 mètres.

Une fois que vous avez trouvé votre bonheur, on peut attaquer les séances.

• Séance1

Le premier type de séance, c’est celle qui n’est pas très folichonne. C'est-à-dire une séance de répétition pendant une durée donnée (au minimum une fois 20 minutes minimum). Quand je fais ce type de séance, je fais 2 fois 20 minutes. Entre chaque série, je pars faire une boucle pour détendre un peu les jambes, je ne reste pas statique.

Elle peut avoir comme variante un nombre de répétition et non une durée de répétition (2 ou 3 fois 10 ascensions).

• Séance 2

Le second type de séance, c’est celle qui allie PPG et répétition de côtes.

Vous commencez par 5 fois la côte en guise d’échauffement après avoir trottiner pendant une dizaine de minutes. Ensuite, vous effectuez 5 ascensions en faisant 30 secondes de gainage puis la première moitié avec une grande foulée puis l’autre moitié avec une petite foulée (si vous êtes sur un escalier, montez la première moitié 2 à 2 puis 1 à 1). Le gainage correspond au temps de repos.

Ensuite, vous faites l’exercice des mollets sur le même principe des séries avec le gainage.

Et pour finir, un dernier exercice pour la forme. Pas d’exercice avant l’ascension, mais vous alterner une dizaine de marche 2 à 2, une dizaine 1 à 1, et ainsi de suite. La descente correspond au repos donc un fois en bas vous repartez immédiatement (dans le cas d’une côte et non d’un escalier, répartissez sur une dizaine de mètres à chaque fois grande enjambée et petite foulée).

Par cet article, je ne tente pas d’apporter une méthode qui paye car il y en a de multiples. Je veux tout simplement partager mon expérience et surtout vous expliquer comment j’organise mes séances d’entraînement.

A bientôt

Jerem Runner