Préparation Trail Hivernal du Sancy : Semaine 3 / 11

Une affaire qui roule

Semaine du 17 au 23 novembre 2014

Après la remise en marche de la semaine dernière, je suis plein d'énergie et très motivé dans cette préparation. La réalité étant bien présente, le trail de Moncoutour est dans 3 semaines, alors il faut être concentré car ça va arrivé vite.

Au programme de cette semaine, on ne change pas une équipe qui gagne : fractionné, PPG et sortie longue. Mais cette semaine, c'est aussi le commencement d'un cycle VMA avec mon club avec un rappel sur les bases des séances au seuil et sur les allures.

Séance 1 : Fractionné

Je pense avoir trouvé le bon jour et la bonne séance dans mon programme, ce sera opération fractionné ou seuil les mardis matin pour commencer les séances de la semaine.

Pour cette séance, ce sera : 3 * 8 * 30''/30'' à 105% VMA

http://connect.garmin.com/modern/#activity/637185817

Un bilan très positif de cette séance, car j'ai réussi à rester dans ma fourchette d'allure pour les 30'' d'accélération. Je sens également au travers de cette séance, que mon corps reprend le rythme d'il y a un mois avant mon interruption, je me sens beaucoup plus à l'aise.

Au cours de cette séance, je me suis retrouvé à un peu jongler avec les scolaires qui faisai du relai sur 400m. Et là, je suis choqué, ils font de la course à pied avec des chaussures classique et certains sont même en jeans... là n'est pas le sujet, mais on voit bien que tout change bien vite...

Séance 2 : Aïkido

Dans ma préparation, j'assimile l'Aïkido à des séances de PPG. Pourquoi ? Parce qu'en aïkido, on travaille tout le temps sur les appuies, donc après des séances de 2h30, il y a quelques courbatures le lendemain. Mais aussi, avec le maniement des armes, c'est le haut du corps qui travaille avec des exercices de répétitions et les katas.

Pour cette séance, le cardio aura également était mis à partie, et le sera régulièrement car le maître souhaite me faire évoluer devant tout le monde de manière régulière afin de me faire reconnecter tous les fils. Forcément, après 4 ans d'interruption, il y a quelques blanc.

Séance 3 : Sortie longue parisienne

Le rendez-vous est donné avec mes collègues de travail, nous avions prévu d'aller au domaine de Saint-Cloud, finalement nous ferons le jardin des Tuileries.

http://connect.garmin.com/modern/#activity/637185836

Une bonne sortie longue avec un allure régulière le long de la Seine. Je considère ces sorties hebdomadaires avec mes collègues, pas comme des sorties de récupération étant donné la durée, mais comme des sorties de détente avec une allure cool sur route.

Séance 4 : Séance de côtes

Dans la préparation pour du trail, il ne faut pas négliger le PPG mais aussi les séances de côtes. Rendez-vous sur la fameux escalier des 100 marches de Chartres (qui en fait 150 d'ailleurs) pour 2 séries de 10 montées.

http://connect.garmin.com/modern/#activity/637185877

Après un bon quart d'échauffement, me voilà au pied de cet escalier qui impressionne quand même (pourtant ce n'est pas la première fois que j'y viens). J'enchaine sur chacune de mes séries, 1 montée marche par marche, 1 montée par deux marches. Le cardio assez rapidement sur les premières montées, mais les descentes permettent de bien récupérer et faire descendre le cardio.

Avec un bilan de 3000 marches et 410m D+, je suis très content de ma séance. J'ai pu rentré légèrement dans le dur sur les 5 dernières montées, les jambes avaient du mal à répondre et je perdais légèrement en lucidité.

Séance 5 : Sortie longue avec fartlek

Pour bien finir la semaine, rien de tel qu'une sortie longue typé trail avec un peu de fartlek ajouté par le coach du club.

http://connect.garmin.com/modern/#activity/638308038

Nous étions 5 du club au point de rendez-vous pour cette séance proposé par le coach. Initialement, je m'étais prévu une sortie longue toute simple, alors pourquoi pas y ajouter de l'intensité.

Après trois bon quart d'heure d'échauffement, c'est partie pour 4 accélérations assez longue répartie sur une quarantaine de minutes. Les sensations sont plus que bonne, et les jambes répondent merveilleusement bien.

Bilan de la semaine

Une semaine bien chargé en entraînement à 2 semaines du petit défi du Menestrail.

Temps : 5h52'46''

Distance : 57,83 km

Gain d'altitude : 744 m

Une semaine intense plus qu'essentiel dans la préparation, car durant la semaine qui précèdera le Menestrail, il n'y aura quasiement pas d'effort. Juste des petites séances pour arriver au top de ma forme le jour J. Cette semaine m'a fait travailler à la fois le fond et la forme, c'est à dire en qualité. Que ce soit la durée, l'intensité et la distance parcourue, je pense être sur la bonne voie pour faire un bon Sancy le 18 janvier 2015.